Quels sont les effets de la vitamine D ? Et qui doit prendre ce complément populaire ?
Pendant la pandémie, de nombreuses personnes ont commencé à vanter les mérites de diverses vitamines, affirmant qu’elles pouvaient contribuer à l’immunité ou même protéger contre les infections respiratoires.
Bien qu’une étude très vantée concernant l’impact de la vitamine D sur le COVID-19, qui est devenue virale, ait manqué d’un peu de contexte, il y a certainement des avantages à prendre de la vitamine D, et ils vont bien au-delà du renforcement du système immunitaire.
La vitamine D est un nutriment liposoluble dont notre corps a besoin pour construire et maintenir des os sains et qui remplit de nombreuses autres fonctions importantes pour la santé. Elle est naturellement présente dans certains aliments et ajoutée à d’autres. Notre corps fabrique également de la vitamine D lorsqu’il est exposé à la lumière directe du soleil, en convertissant une substance chimique présente dans la peau en une forme active du nutriment.
Quels sont les effets de la vitamine D sur l’organisme ?
Le principal avantage de la vitamine D est qu’elle aide l’organisme à absorber le calcium, qui est essentiel au maintien d’une ossature solide, mais la vitamine D contribue également au bon fonctionnement des systèmes immunitaire, musculaire et nerveux. “La vitamine D joue de nombreux rôles importants, notamment en soutenant l’immunité, en contrôlant le métabolisme du glucose et en réduisant les risques de démence et de cancer”, explique Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Qui doit prendre de la vitamine D ? Les risques d’une carence expliqués.
Une carence en vitamine D, en particulier chez les enfants, “peut entraîner des déformations osseuses, notamment une maladie appelée rachitisme”, explique Walter Willett. Heureusement, l’enrichissement du lait en vitamine D a considérablement amélioré la situation à cet égard.
Et si la vitamine D est importante pour tout le monde, ce nutriment est “particulièrement crucial pour les athlètes et ceux qui pratiquent des sports de contact, car il soutient la force de nos structures corporelles”, explique Uma Naidoo, docteur en médecine, directeur du service de psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital et auteur de “This is Your Brain on Food”.
La vitamine D est également importante pour la santé mentale. “Dans le cerveau, la vitamine D agit comme un neurostéroïde et joue un rôle dans la protection contre les troubles anxieux”, explique Naidoo. “La vitamine D favorise également la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui a été associé à une réduction des symptômes de la dépression et de la schizophrénie.”
De quelle quantité de vitamine D une personne a-t-elle besoin par jour ?
La quantité de vitamine D nécessaire par jour dépend de l’âge, mais le National Institute of Health recommande 15 microgrammes de vitamine D par jour pour les personnes âgées de 1 à 70 ans, et 20 microgrammes par jour pour les personnes âgées de 71 ans et plus.
D’autres facteurs entrent parfois en ligne de compte. “La quantité de vitamine D dont nous avons besoin pour une santé optimale et la question de savoir qui a intérêt à prendre des suppléments ont fait l’objet de nombreux débats”, explique Mme Willett. “Les personnes à la peau plus foncée ont tendance à avoir des taux sanguins de vitamine D plus faibles parce que la mélanine supplémentaire, qui rend généralement la peau plus saine, peut réduire la production de vitamine D par la lumière ultraviolette du soleil.” Ainsi, selon lui, “environ 60 % des Afro-Américains et 20 % des Européens-Américains” ont des taux sanguins de vitamine D inférieurs à leurs besoins, ce qui les expose à un risque supplémentaire de problèmes de santé. La bonne nouvelle, c’est que “la supplémentation en vitamine D permet d’éviter des taux sanguins trop bas chez la plupart des gens”.
Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine D ?
De grandes quantités de vitamine D ne se trouvent pas naturellement dans de nombreux aliments, mais elle est parfois ajoutée pour enrichir le lait, les céréales et certains yaourts et fromages. Ce nutriment est également présent dans les champignons, le jaune d’œuf et les poissons gras tels que le saumon, le thon et les sardines. “Presque personne n’obtient les quantités de vitamine D recommandées au niveau national à partir de son alimentation, car peu d’aliments en contiennent des quantités appréciables”, explique M. Naidoo.
Au lieu de cela, “la plupart des gens obtiennent la majorité de leur vitamine D grâce à la lumière du soleil”, explique Willett. Par temps chaud, les chercheurs ont constaté que la plupart des gens sont naturellement exposés à la lumière du soleil en quantité suffisante pour obtenir la quantité de vitamine D dont le corps a besoin. Une exposition de 5 à 30 minutes par jour peut fournir une quantité suffisante de vitamine D, mais il convient d’être prudent car une exposition prolongée au soleil peut entraîner un cancer de la peau.
Les compléments alimentaires constituent une autre source courante et parfois plus sûre de vitamine D. La vitamine D3 est l’un des compléments les plus courants. La vitamine D3 est un complément courant utilisé par de nombreuses personnes, et la plupart des multivitamines contiennent également un minimum quotidien de vitamine D.
“Un supplément bon marché de vitamines multiples et de minéraux multiples peut constituer un filet de sécurité nutritionnel utile contre les carences en vitamine D”, explique M. Willett. “Comme d’habitude, il est bon de parler de l’utilisation de tout supplément à son médecin.
