Le magnésium est plus populaire que jamais. Mais, peut-il vous aider à mieux dormir la nuit ?
Les avantages prouvés du magnésium pour la santé sont nombreux et comprennent le soulagement du stress, une meilleure hydratation, une baisse de la tension artérielle et une amélioration de la croissance et de la récupération musculaires. En plus de ces bénéfices, beaucoup pensent que le minéral peut également améliorer la qualité de son sommeil.
C’est une allégation alléchante. Le sommeil est un domaine dans lequel de nombreuses personnes souhaitent s’améliorer. les adultes âgés de 18 à 60 ans devraient dormir sept heures ou plus par nuit, mais environ 35% des adultes dans une enquête de 2020 ont déclaré dormir moins que cela.
Certaines données scientifiques confirment que le magnésium peut aider à améliorer le sommeil ; mais les experts disent que davantage de recherches sont nécessaires et qu’aucun supplément ne remplace une alimentation saine et des pratiques de sommeil judicieuses.
Le magnésium aide-t-il à dormir ?
Certaines recherches prometteuses suggèrent que le magnésium jouerait potentiellement un rôle dans l’amélioration du sommeil.
Une étude, par exemple, a révélé qu’un groupe d’adultes âgés qui avaient reçu 500 milligrammes de magnésium avant de se coucher avait une meilleure qualité de sommeil que les participants à l’étude qui avaient reçu un placebo. Le premier groupe a également montré des niveaux de mélatonine plus élevés que ceux de l’autre groupe.
“La mélatonine est l’hormone qui régit le sommeil“, déclare Josh Redd, NMD, fondateur de RedRiver Health and Wellness et auteur de “The Truth About Low Thyroid“. Il ajoute que le magnésium pourrait également favoriser le sommeil “en régulant les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) – un neurotransmetteur connu pour calmer le système nerveux“.
On sait également que “le magnésium est impliqué dans la relaxation des muscles“, explique Lisa Young, PhD, professeure adjointe de nutrition à l’Université de New York et auteur de “Finalement plein, enfin mince“. En conséquence, dit-elle, le minéral “peut aider avec le syndrome des jambes sans repos qui peut affecter la qualité du sommeil“.
Au-delà de ces découvertes, cependant, des recherches supplémentaires sur la manière dont le magnésium affecte le sommeil doivent encore être menées. Kate Zeratsky, diététicienne nutritionniste à la Mayo Clinic de Rochester, MN, affirme que certaines études sur le magnésium “suggèrent certains avantages à améliorer la durée ou la qualité du sommeil”, mais ajoute que “la science pour soutenir le magnésium et le sommeil n’est pas solide”.
Combien de temps avant de me coucher dois-je prendre du magnésium ?
Dans le même temps, les experts affirment que les remèdes naturels comme les minéraux sont plus sûrs, ne provoquent pas de dépendance et ont moins d’effets secondaires que certaines interventions sur le sommeil telles que les somnifères. Le magnésium peut donc être une bonne alternative à certains médicaments. Pour tous ceux qui ont du mal à dormir et qui souhaitent essayer le supplément, il est préférable de le prendre environ 30 minutes avant de se coucher.
Il convient également de noter qu’il existe de nombreuses formes de magnésium, et certaines sont censées contribuer à une nuit de sommeil réparatrice plus que d’autres. Le glycinate de magnésium, par exemple, est un de ces types et est également “doux pour l’estomac”, explique Redd. Le citrate de magnésium est une autre bonne option car il “favorise la relaxation”, dit-il.
Combien de magnésiums dois-je prendre ?
Le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recommande aux hommes adultes de consommer entre 400 et 420 milligrammes de magnésium par jour, et aux femmes adultes de consommer entre 310 et 320 milligrammes de ce minéral par jour. L’agence a des recommandations supplémentaires pour les enfants et pour les femmes enceintes ou qui allaitent. “Prendre la recommandation quotidienne pour le magnésium est OK”, dit Young, “cependant, je ne suggère pas le mégadosage.“
Les preneurs de magnésium doivent également être conscients que le magnésium supplémentaire est différent du magnésium que l’on trouve naturellement dans la nourriture, et que la supplémentation n’est pas nécessaire à moins que quelqu’un ne soit déficient en magnésium ou ait “un régime alimentaire pauvre en aliments riches en magnésium“, explique Zeratsky. Ces aliments comprennent les noix comme les amandes, les cacahuètes et les noix de cajou ; ainsi que des graines, du lait de soja, des haricots noirs et des légumes-feuilles comme les épinards.
L’Office of Dietary Supplements affirme que “trop de magnésium provenant des aliments ne présente pas de risque pour la santé chez les personnes en bonne santé car les reins éliminent les quantités excessives dans l’urine“. Mais l’agence note également que des problèmes peuvent survenir lors de l’ingestion de “fortes doses de magnésium à partir de compléments alimentaires ou médicaments. Zeratsky dit que ces problèmes comprennent les nausées, les crampes abdominales et la diarrhée.”
La bonne nouvelle est que de tels effets secondaires sont rares chez les personnes qui prennent du magnésium dans les limites recommandées. et que le minéral améliore de manière mesurable le sommeil ou non, ses bienfaits pour la santé restent élevés.
