Nous sommes officiellement en mai. Avec l’été qui approche et le temps plus chaud qui s’installe enfin, de nombreuses personnes sont impatientes de sortir pour voir et faire plus de choses.
Bien que les salles de sport continuent d’être très fréquentées et que les cours de fitness restent populaires tout au long de l’année, c’est le moment de l’année pour les promenades à vélo en famille, les courses matinales et les longues randonnées.
Bien que toutes les formes de cardio soient bénéfiques pour la santé, certaines brûlent plus de calories et procurent un entraînement plus satisfaisant que d’autres. Des experts décrivent les avantages des activités d’intensité modérée et élevée, et expliquent comment le cardio peut vous aider à perdre vos kilos superflus et à ne pas les reprendre.
Quels sont les avantages du cardio pour la santé ?
Les activités cardiovasculaires (cardio) sont des mouvements qui accélèrent le rythme cardiaque et le maintiennent pendant un certain temps.
Cette activité comprend la course à pied, le cyclisme, la natation, la danse, le saut à la corde, la marche rapide ou la pratique d’un sport. Une activité cardio fréquente est l’une des choses les plus importantes qu’une personne puisse faire pour assurer sa longévité et sa qualité de vie. Roger Fielding, PhD, responsable du Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging à l’université de Tufts, explique qu’une “activité cardio régulière réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et de nombreux types de cancer, en plus d'”améliorer la capacité d’endurance d’une personne“. De plus, “le cardio permet également d’améliorer l’absorption maximale d’oxygène“, précise-t-il.
Il stimule également le métabolisme. “Les exercices cardio peuvent contribuer à améliorer le métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories tout au long de la journée“, explique Austin “Ozzie” Gontang, psychothérapeute diplômé et directeur de la San Diego Marathon Clinic. Il ajoute que “l’activité cardio diminue la tension artérielle “en renforçant le muscle cardiaque” et réduit le taux de cholestérol “en augmentant le HDL (bon cholestérol) et en diminuant le LDL (mauvais cholestérol)”.
Il a également été démontré que le cardio améliore la qualité du sommeil, aide à contrôler la glycémie et la sensibilité à l’insuline, et libère des endorphines, ce qui réduit le stress et améliore l’humeur.
Le cardio est-il bon pour la perte de poids ?
Bien que ces avantages physiques et mentaux soient l’objectif principal de nombreux adeptes de l’exercice physique, certaines personnes souhaitent également profiter des avantages du cardio en termes de perte de poids.
“Vous brûlez des calories lorsque vous pratiquez un exercice d’endurance”, explique M. Fielding.
Bien entendu, le nombre de calories brûlées dépend de l’exercice pratiqué. Il a été démontré que la course à pied, par exemple, brûle plus de calories que toute autre activité cardio (entre 650 et 1 000 calories par heure, en fonction de l’intensité et du poids), suivie de la natation et du vélo. “Plus vous brûlez de calories, plus vous perdrez de poids”, explique M. Gontang. C’est pourquoi il explique que le ciblage des graisses par l’exercice physique se résume à une question de mathématiques. “Un kilo de graisse contient 3 500 calories”, explique-t-il.
Le cardio n’aide pas seulement à perdre du poids, il permet aussi de développer le tissu musculaire, “qui brûle plus de calories que le tissu adipeux”, précise M. Gontang. Il aide également à maintenir le poids. “Un certain nombre d’études ont montré que l’activité physique aide à prévenir la reprise de poids après une perte de poids”, explique M. Fielding.
Il est impératif de combiner les activités cardio avec une alimentation saine.
“Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez vous efforcer de faire du cardio au moins cinq jours par semaine tout en limitant le nombre de calories dans votre alimentation“, suggère le docteur Michael Fredericson, directeur de la division de médecine physique et de réadaptation de l’université de Stanford.
Quelle quantité de cardio dois-je faire chaque jour ?
À l’instar de Fredericson, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (environ 20 minutes par jour ou 30 minutes par jour de semaine) et de consacrer deux jours par semaine à l’entraînement de la force musculaire. L’agence suggère également de bouger tout au long de la journée et de s’asseoir moins souvent.
Malgré les avantages avérés de ces recommandations, M. Fredericson affirme qu’une grande partie des Américains ne font pas la moitié du niveau d’activité suggéré.
Pourtant, “75 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine suffisent à réduire de 17 % le risque de développer une maladie cardiovasculaire et de 7 % le risque de développer un cancer”, explique-t-il. “La même quantité d’exercice, soit l’équivalent d’une marche rapide de 11 minutes chaque jour de la semaine, est associée à un risque de décès prématuré réduit de 23 %.
En d’autres termes, même si l’on n’a pas la possibilité de consacrer beaucoup de temps à des séances d’entraînement cardio à haute intensité, toute activité est préférable à l’absence d’activité. “Lorsqu’on me demande quel est le meilleur exercice, je réponds toujours que c’est celui que l’on fait”, déclare M. Gontang. “Et celui que vous ferez régulièrement fera toute la différence.
