Comment commencer à manger sainement : les experts disent qu’il faut commencer petit et rester simple.
La plupart des gens ont déjà eu l’occasion de décider qu’ils voulaient manger mieux pour avoir une meilleure apparence et se sentir mieux, mais, la plupart d’entre nous ont appris que vouloir quelque chose et y parvenir sont des choses très différentes.
La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation saine n’a pas à être aussi accablante ou compliquée que certains le prétendent.
Comme pour la plupart des choses, le premier objectif d’une alimentation saine doit être de commencer modestement. “Choisissez un seul aliment à la fois pour l’introduire plus fréquemment dans votre alimentation et veillez à y intégrer des aliments sains que vous appréciez également”, suggère Lisa Young, PhD, professeur adjoint de nutrition à l’université de New York et auteur de “Finally Full, Finally Slim” (enfin rassasié, enfin mince).
Les experts de la santé ont d’autres conseils intéressants à vous donner pour savoir où et comment commencer.
Comment manger sainement ?
Commencer modestement peut consister à choisir de meilleures collations avant de s’attaquer aux repas. “Utilisez des légumes comme en-cas avec du houmous ou des fruits et un bâtonnet de fromage faible en gras afin d’obtenir des protéines et des matières grasses avec vos produits“, explique Audra Wilson, MS, diététicienne bariatrique à l’hôpital Delnor de Northwestern Medicine.
En ce qui concerne les repas, Audra Wilson suggère d’opter pour de plus petites portions ou d’arrêter de manger lorsqu’on est rassasié.
Elle suggère également de ne pas sauter le petit-déjeuner, de manger plus lentement pour laisser aux hormones le temps de signaler au cerveau qu’il est rassasié, de boire plus d’eau, de faire ses courses avec une liste en main pour éviter les achats impulsifs, ou de remplacer un plat malsain par un plat moins calorique.
“Je suggère de ne pas essayer de faire trop de changements en même temps“, conseille Mme Wilson. “Ces petits changements ne produiront peut-être pas l’effet spectaculaire d’un régime à la mode, mais ils sont durables et, avec le temps, ils conduisent à la santé et au bien-être à long terme.“
Quels sont les aliments les plus sains ?
Manger sainement, c’est aussi choisir des aliments “propres” lorsque c’est possible, c’est-à-dire des aliments entiers proches de leur forme naturelle et qui n’ont pas été lourdement transformés ou raffinés. Ces aliments comprennent les noix, les graines, les herbes, les fruits de mer, les oignons, les pois mange-tout, les choux de Bruxelles, les avocats, les patates douces, les courges, les haricots verts, les carottes, les légumes-feuilles, les poivrons, les œufs, le poisson, la dinde, le poulet, le beurre clarifié, les huiles d’olive et de noix de coco, les bananes, les mangues, les pommes, les kiwis, les citrons, les limes, les pamplemousses, les baies et les melons.
En cas de doute sur les aliments qui ne sont pas fortement transformés, “choisissez les fruits et les légumes”, conseille Young.
Quels sont les aliments les plus nocifs pour la santé ?
Il est tout aussi important de savoir quels aliments sont bons à manger que de connaître ceux qu’il faut éviter. “Restez à l’écart des aliments ultra-transformés, riches en sucre et en sel“, explique Mme Young. Je suggère également de limiter les repas dans les fast-foods.
Wilson approuve la suggestion de manger plus souvent dans sa propre cuisine. “Une grande partie de l’excès de sodium et de graisses saturées dans le régime alimentaire américain provient des repas pris à l’extérieur de la maison“, explique-t-elle. “La plupart des options de restauration qui peuvent sembler saines contiennent des quantités de sodium et de graisses saturées bien plus élevées que si vous aviez mangé dans votre propre cuisine.
Une alimentation saine est-elle difficile à gérer ?
Mme Wilson ajoute qu’une alimentation saine ne doit pas être une tâche insurmontable et qu’elle se résume aux petits choix que l’on fait tout au long de la journée. “Remplacez le bœuf par du poulet ou du poisson, choisissez la crème aigre ou le fromage plutôt que les deux, commandez de la salsa plutôt que du guacamole, choisissez un demi-sandwich avec une salade plutôt qu’un sandwich entier, ajoutez plus de légumes à votre régime alimentaire“, suggère-t-elle.
Pour ceux qui souhaitent une approche globale, le docteur Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T. H. Chan School of Public Health, conseille également de ne pas trop compliquer les choses et souligne la flexibilité et les nombreuses options dont on dispose. Il recommande de commencer par s’assurer que le régime alimentaire comprend des céréales complètes et des graisses saines (“C’est là que nous obtenons la plupart de nos calories”, dit-il), puis d’ajouter une variété de légumes et de fruits en “mettant l’accent sur les sources de protéines végétales“, ainsi que des quantités modestes de poisson, de volaille, de produits laitiers et d’œufs. Enfin, il recommande de “réduire au minimum le sucre (en particulier dans les boissons), les féculents raffinés et la viande rouge“. “Mettez l’accent sur la qualité, la variété et le plaisir. Ne rendez pas les choses trop compliquées.
