Les adultes âgés de 18 à 60 ans devraient dormir sept heures ou plus par nuit, mais près de 35 % des personnes interrogées en 2020 ont déclaré dormir moins. Le chiffre est plus élevé pour les lycéens aux deux extrémités : les adolescents devraient dormir entre huit et dix heures, mais près de 80 % d’entre eux ont déclaré dormir moins, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Le sommeil est important à tout âge. Si vous voulez améliorer vos habitudes nocturnes et vous sentir bien reposé, voici tout ce que vous devez savoir pour gérer votre hygiène du sommeil.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
L’hygiène du sommeil est un ensemble de recommandations pour acquérir de bonnes habitudes de sommeil. Lorsque vous dites que vous avez une bonne hygiène du sommeil, vous suivez ces directives et évitez les comportements qui empêchent un bon repos nocturne.
Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante ?
Il est non seulement important de dormir sept à huit heures par nuit, mais aussi d’avoir un sommeil de bonne qualité, explique le Dr Hal Alpert, spécialiste en médecine du sommeil certifié par le conseil d’administration.
Le développement d’habitudes de sommeil saines est une étape essentielle pour obtenir ce temps de sieste de qualité.
“La raison la plus courante pour laquelle les gens sont fatigués et somnolents est qu’ils ne s’accordent pas un temps de sommeil suffisant“, explique le Dr Alpert. “Ils ne le programment pas“.
Pour les noctambules, en particulier les étudiants qui se couchent tard pour étudier ou socialiser, il peut sembler logique de faire la grasse matinée le week-end. Mais jouer à rattraper le sommeil perturbe les habitudes saines nécessaires à une bonne hygiène du sommeil, selon Alpert.
“Il faut près de deux semaines pour vraiment rattraper un tel déficit de sommeil“, affirme Alpert.
Comment améliorer l’hygiène du sommeil ?
L’amélioration de l’hygiène du sommeil ne concerne pas seulement l’heure du coucher : vos rituels avant le coucher et votre routine quotidienne peuvent grandement influencer votre sommeil.
Se coucher et se lever à la même heure
La constance est essentielle : se coucher et se lever à la même heure aide à régler votre horloge biologique pour qu’elle ait sommeil à la même heure chaque jour.
En outre, Alpert recommande de limiter les siestes diurnes à un total de 30 minutes. Des siestes prolongées peuvent empêcher votre corps de se sentir fatigué au moment d’aller se coucher.
Apprendre à se détendre
Une période de “relaxation” est une autre étape pour garantir une nuit de sommeil de qualité. Alpert recommande d’essayer une méditation relaxante, de prendre un bain ou une douche chaude, de lire ou d’écouter de la musique apaisante.
Si vous avez essayé de compter les moutons et que vous ne parvenez pas à vous endormir pendant plus de 30 minutes, Alpert conseille de sortir complètement de votre chambre et de répéter le processus de relaxation.
Aménagez votre espace de sommeil
Ce processus de relaxation doit être effectué en dehors de la chambre à coucher.
“Utilisez la chambre à coucher uniquement pour le sommeil et le sexe“, dit Alpert.
“Si vous faites beaucoup d’activités dans la chambre et que vous ne dormez pas, votre cerveau n’associera pas la chambre au sommeil. La chambre à coucher doit être fraîche, sombre, calme et confortable pour garantir la meilleure expérience de sommeil possible. Des rideaux sombres et des bouchons d’oreille peuvent faire l’affaire. Si vous vous retrouvez à vous tourner et à vous retourner dans votre lit avec des pensées“, Alpert recommande de faire la liste des choses à faire demain soir.
“Garder un stylo et un bloc-notes près de votre lit pour noter les tâches de dernière minute qui vous viennent à l’esprit vous évitera d’avoir à vous en souvenir et à y penser….. Cela vous évitera d’avoir à vous en souvenir et d’y penser toute la nuit“, déclare Alpert.
Évitez l’alcool, la nourriture, la caféine et les appareils électroniques avant le coucher
Si vous avez une mauvaise hygiène de sommeil, vos activités au moment du coucher peuvent en être la cause.
“Évitez de consommer de l’alcool, de la nourriture et de la caféine avant de vous coucher“, dit Alpert. Manger avant de se coucher est connu pour provoquer des reflux acides, et les boissons contenant de la caféine (y compris les boissons gazeuses, le café, le thé et le chocolat) peuvent vous empêcher de dormir. Et même si vous êtes tenté de terminer la soirée avec un verre de vin, l’alcool peut affecter le sommeil.
“Bien qu’il s’agisse d’un sédatif, son effet s’estompe et vous avez ensuite un effet de rebond lorsque vous vous réveillez pendant la nuit“, explique le Dr Alpert.
Vous devriez également éviter d’utiliser des appareils électroniques avant le coucher et même les laisser hors de la chambre. Selon Alpert, la lumière bleue de votre smartphone ou de votre tablette empêche la libération de mélatonine par le cerveau, qui est le signal du corps pour dormir.
Faites régulièrement de l’exercice
Vous pouvez améliorer votre régime de sommeil en faisant de l’exercice régulièrement tout au long de la semaine. Plusieurs études ont établi un lien entre l’augmentation de l’exercice aérobique et l’amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.
En matière d’insomnie, les trucs et astuces destinés au dormeur moyen ne sont pas forcément efficaces. Si rien ne semble fonctionner et que vous ronflez ou présentez d’autres symptômes d’apnée du sommeil, le Dr Alpert recommande de consulter un médecin, car il peut y avoir d’autres problèmes sous-jacents.
Améliorer l’hygiène du sommeil des enfants
Les enfants ont des routines quotidiennes et des besoins en sommeil différents de ceux des adultes. Selon le CDC, les enfants d’âge scolaire devraient dormir entre neuf et douze heures par jour, et les enfants de trois à cinq ans entre dix et treize heures.
Alpert recommande d’établir une routine pour vos enfants afin qu’ils acquièrent de bonnes habitudes de sommeil en vieillissant.
